Photo by Miguel A. Amutio on Unsplash

Problemy żołądkowe są częstą dolegliwością odczuwaną przez sportowców wytrzymałościowych, w tym biegaczy. Najbardziej narażoną grupą są ultramaratończycy. Z badań opublikowanych w Journal of Sport Science aż 96% biegaczy z badanej grupy (272 osób) skarżyło się na objawy ze strony przewodu pokarmowego.

W czasie treningu krew z przewodu pokarmowego przemieszcza się do pracujących mięśni, przez co wydajność układu trawiennego spada nawet o 80%. Im bieg jest dłuższy, tym funkcjonowanie przewodu pokarmowego będzie bardziej ograniczone, co może przyczynić się do występowania bólów brzucha, skurczów żołądka, nudności i wielu innych negatywnych dolegliwości.

Problemy żołądkowe podczas biegania - skąd się biorą?

Przyczyną ich występowania może być odwodnienie – niedobór wody w organizmie w czasie wysiłku uniemożliwia rozprowadzanie składników odżywczych, niezbędnych do funkcjonowania i zaspokojenia zwiększonych potrzeb podczas biegu. Z kolei wypicie zbyt dużej ilości płynów tuż przed aktywnością także nie będzie korzystne. Nadmiar ilości wody w żołądku może powodować dyskomfort oraz mdłości.

Zjedzenie obfitego posiłku tuż przed treningiem, a szczególnie zawierającego duże ilości tłuszczu, także będzie działało negatywne. Organizm nie poradzi sobie ze strawieniem dużej ilości pokarmu, a dodatkowe osłabienie jego funkcjonowania w czasie biegu może doprowadzić do mdłości, bólów żołądka czy wzdęć. Dlatego duży posiłek należy zjeść na 2-3 godziny przed biegiem. Przed wysiłkiem najlepiej też unikać dużych ilości produktów wzdymających, takich jak warzywa strączkowe, kapustne i produkty mleczne.

Jeśli bóle brzucha towarzyszą Ci cały czas, może on świadczyć o nietolerancji pokarmowej na któryś ze składników Twojej diety. Warto w takim przypadku zwrócić się do dietetyka.

Produkty, które nasilają problemy żołądkowe

Częstą przyczyną dolegliwości żołądkowo-jelitowych może być skład napojów izotonicznych oraz batonów i żeli energetycznych. Izotoniki oferowane na sklepowych półkach często zawierają szereg substancji słodzących, barwników oraz konserwantów, które w czasie wzmożonego wysiłku zamiast pomagać, szkodzą. Z kolei batony i żele energetyczne często zawierają średnio łańcuchowe kwasy tłuszczowe MCT, które przez niektóre osoby mogą być gorzej tolerowane. Innym powodem może być niepopijanie spożytych przekąsek wodą. Umożliwia ona strawienie i wchłonięcie się składników odżywczych, a bez niej spożyty pokarm zalega w żołądku, powodując dyskomfort.

Innymi substancjami mogącymi nasilać bóle brzucha są kofeina, tauryna czy inne stymulanty. Przyspieszają one perystaltykę jelit i mogą przyczynić się do biegunek. Zwróć uwagę na wybierane żele i napoje – często kofeina jest jednym ze składników.

Jeśli cierpisz na dolegliwości pokarmowe w czasie biegów, warto sięgnąć po kilka produktów:

- owoce zawierające enzymy - np. ananas (ułatwia trawienie białek), awokado (zawiera enzym trawiący tłuszcze), papaja (wspomaga metabolizm węglowodanów i białek)

- herbaty ziołowe – np. zielona herbata (szczególnie, jeśli dokuczają Ci wzdęcia), rumianek (działa bakteriobójczo), melisa (dobra na skurcze żołądka), kwiat lipy (zgaga, refluks)

- probiotyki – bakterie probiotyczne wspomagają trawienie, usuwają niestrawione resztki pokarmu

Jeśli w czasie biegu odczuwasz dolegliwości takie jak wzdęcia, bóle brzucha, nudności czy zgagę, może być to spowodowane nieodpowiednim żywieniem. Warto więc wprowadzić kilka modyfikacji, w celu uzyskiwania lepszych efektów i czerpania większej przyjemności z trenowania!

Źródła:
Stuempfle KJ, Hoffman MD (2015) „Gastrointestinal distress is common during a 161-km ultramarathon" Journal of Sports Science 33(17):1814-21
2. Tenenbaum G. i inni (1999) "Perceived discomfort in running: scale development and theoretical considerations" Journal of Sports Science 17(3):183-96