Stres oksydacyjny osłabia nasze mięśnie. Sprawia, że jesteśmy zmęczeni, pozbawieni energii, podatni na infekcje i kontuzje. Na dłuższą metę może prowadzić nawet do przewlekłych chorób. Istnieje jednak grupa związków chemicznych, które są w stanie nas przed nim obronić – to antyoksydanty. Czym konkretnie są i gdzie jest ich najwięcej?

Co to są antyoksydanty?
W naszym organizmie stale zachodzi proces produkcji tzw. wolnych rodników – niesparowanych elektronów, które są wykorzystywane m.in. przez komórki odpornościowe, podczas walki z infekcją. Jednak jeśli wolnych rodników jest zbyt dużo, stajemy się podatni na występowanie przewlekłych, poważnych chorób, takich jak cukrzyca, nowotwory, choroby serca i krążenia. Organizm szybciej się starzeje. Widać to zarówno po kondycji skóry, jak i ogólnym osłabieniu i braku energetycznego wigoru.
Za regulację ilości wolnych rodników odpowiadają antyoksydanty, zwane także przeciwutleniaczami. Istnieją antyoksydanty endogenne, wytwarzane w naszym organizmie, jak i egzogenne – pozyskiwane z pożywienia. Rolą obu jest stanowienie swoistej tarczy obronnej przed szkodliwym działaniem wolnych rodników.

Dlaczego antyoksydanty są ważne w diecie biegacza?
Kiedy wolne rodniki beztrosko i niekontrolowanie hasają w naszym organizmie, pojawia się zjawisko tzw. stresu oksydacyjnego. To stan nierównowagi, w którym organizm ma problem, aby usuwać z organizmu szkodliwe substancje i na bieżąco naprawiać szkody, które powodują.
Stresowi oksydacyjnemu sprzyja m.in. zanieczyszczone powietrze (smog), dym papierosowy, nadmierna ekspozycja na słońce, alkohol, zła dieta oraz… wysoki poziom aktywności fizycznej. Dokładnie tak! Dlatego osoba, która często i ciężko trenuje, powinna szczególnie zadbać o jakość swojej diety.
Badania w grupie młodych wioślarzy wykazały, że codzienne przyjmowanie witamin antyoksydacyjnych powoduje zwiększenie potencjału antyoksydacyjnego komórek, podnosząc ochronę organizmu przed skutkami nasilonego stresu oksydacyjnego. Również inne badania dowiodły roli antyoksydantów w zapobieganiu powysiłkowemu uszkodzeniu tkanek.
Jednak z dobroczynnych właściwości antyoksydantów skorzystają nie tylko wyczynowi sportowcy. Intensywne treningi w połączeniu z niewłaściwą dietą, to prosta droga do podatności na infekcje, kontuzje, stany zapalne. A co za tym idzie – forma zamiast rosnąć, stopniowo będzie spadać. Roślinne produkty, a w szczególności warzywa i owoce, mogą pomóc nam szybciej się zregenerować.

Przykład?
Zbadano, że przeciwutleniacze z owoców winogron chronią skórę przed szkodliwym wpływem czynników zewnętrznych, w tym promieni UV oraz hamują rozpad kolagenu i działają przeciwalergicznie. Dodatkowo antyoksydanty zawarte w nasionach winogron wzmacniają struktury kolagenowe i przyspieszają regenerację tkanek.
Z kolei flawonoidy (silne przeciwutleniacze) znajdujące się w cytrynach i pomarańczach wykazują działanie przeciwzapalne, opóźniają procesy starzenia się skóry. Działają również przeciwalergicznie, a także mają zdolność do pochłaniania promieniowania UVA i UVB.
Produkty bogate w antyoksydanty
Produkty o właściwościach przeciwutleniających, to przede wszystkim te, które zawierają witaminę C, A i E. Do antyoksydantów należą także kartenoidy (m.in. beta-karoten, luteina), polifenole, a także cynk, selen, kwas alfa-liponowy. W praktyce wiele produktów pochodzenia roślinnego, w tym owoców, wykazuje właściwości przeciwutleniające.
Na pewno warto sięgać po takie produkty, jak:
• owoce cytrusowe,
• jagody, borówka amerykańska, porzeczki, owoce aronii,
• jabłka, czereśnie, winogrona,
• kiełki,
• natka pietruszki, szpinak, jarmuż,
• papryka, pomidory,
• kakao, a więc i gorzka czekolada,
• orzechy,
• oleje roślinne,
• produkty zbożowe,
• zielona herbata.
Jak łatwo zauważyć, przeciwutleniacze egzogenne nie są trudne do zdobycia. Wystarczy jeść różnorodnie, posiłki komponować w dużej mierze z roślinnych, świeżych lub nieskoprzetworzonych produktów.
Pewnie teraz myślisz sobie, że nie masz czasu na to, by każdego dnia dbać o idealną dietę. Już i tak zapewne treningi wplatasz między liczne obowiązki. Dlatego przygotowaliśmy kilka trików, które pomogą Ci wpleść zdrowe produkty do codziennego menu:
• Zamiast batonika, miej pod ręką świeże, umyte owoce i warzywa (np. jabłka, czereśnie, banany) oraz orzechy i pestki.
• Rano przygotowuj owocowy koktajl z dodatkiem zielonych warzyw liściastych. Możesz wypić go zamiast pierwszego śniadania lub zabrać do pracy w bidonie.
• Dodawaj świeże warzywa do każdego obiadu (nawet jeśli to miałby być tylko jeden pomidor).
• Do kanapek dodawaj kiełki.
• Zimową porą i wczesną wiosną sięgaj po mrożonki. W pozostałych miesiącach postaw na sezonowe produkty.
• Zamiast masła, używaj dobrego, nierafinowego oleju roślinnego. Możesz go także dodawać do kanapek lub polewać nim warzywa.
Źródła:
Anna Nowak, Joanna Zielonka , Marcelina Turek , Adam Klimowicz„Wpływ przeciwutleniaczy zawartych w owocach na proces fotostarzenia się skóry.”
Barbara Frączek, Maria Gacek, Andrzej Grzelak„Żywieniowe wspomaganie zdolności wysiłkowych w grupie sportowców wyczynowych.”