fot. Brian Erickson / Unsplash.com

Kto biegał w upale, ten zapewne wie, z czym to się może wiązać. Intensywne pocenie się, to tylko jedna z reakcji organizmu. Dochodzi do tego szybka praca serca, niższa wydolność, a nawet zasłabnięcia. Są jednak osoby, którym gorące dni aż tak nie doskwierają, nawet podczas mocnego treningu. Dlaczego tak się dzieje? W jaki sposób wysoka temperatura powietrza wpływa na organizm? I jak sobie pomóc, gdy z nieba leje się żar?

Nikt nie ma wątpliwości, że w upale biega się trudniej. Nawet osoby doskonale zaadaptowane do wysokich temperatur mają problemy, by pokonywać kilometry w tym samym tempie, niż gdy jest kilka, czy kilkanaście stopni mniej.

Warto wspomnieć też, że nie zawsze upał znosimy tak samo. Wpływ na nasze samopoczucie ma wtedy także nasz ogólny stan zdrowia, ubiór, nawodnienie, przyjmowane leki, ale także aktualna forma i poziom zregenerowania np. po wcześniejszym, ciężkim treningu lub zawodach.

Co się z nami dzieje podczas upału?

Biegając podczas wysokich temperatur, ciało nagrzewa się. Aby nie dopuścić do przegrzania, zaczyna m.in. wydzielać zwiększoną ilość potu. To z kolei wiąże się z sukcesywną utratą wody oraz składników mineralnych. Do pewnego etapu nie jest to nic złego. Organizm, chociaż ulega lekkiej destabilizacji, szybko wraca do równowagi dzięki procesom regeneracyjnym. Do czasu.

W czasie upału organizm pracuje o wiele intensywniej. Oddychamy z większą częstotliwością, mocniej pracuje także serce i układ krążeniowo-oddechowy. Mięśnie również próbują odprowadzić ciepło na zewnątrz. Z czasem procesy te przestają działać efektywnie – ciało nagrzewa się, ale mimo to organizm walczy. Daje przy tym szereg nieprzyjemnych objawów: kołatanie serca, ucisk w obrębie głowy, mdłości, wymioty, skurcze mięśni, a nawet zasłabnięcia.

Przez cały ten czas wytracamy wodę. Badania pokazują, że niektórzy potrafią tracić nawet 2,5 litra wody na godzinę! To z kolei stanowi ogromne obciążenie dla serca i pozostałych narządów.

Jak biegać w upały? I czy w ogóle?

Dobra informacja jest taka, że do upałów jesteśmy w stanie się przyzwyczaić. Zwykle wystarczy kilka dni ekspozycji na ciepło i lekka aktywność, podczas której zachowujemy czujność, by zacząć w miarę dobrze znosić ciepłe dni.

Informacja zła? Pogoda w Polsce jest dosyć kapryśna. Jednego dnia potrafi być 18 stopni, drugiego – 28. Trudno jest w tej sytuacji w pełni dostosować się do aktualnych warunków cieplnych.

Nie jest jednak powiedziane, że podczas upałów nie należy biegać (oczywiście rekomendacja ta dotyczy osób zdrowych). Warto jednak wprowadzić kilka zasad, które sprawią, że aktywność fizyczna latem stanie się przyjemna i bezpieczna.

Jak zatem biegać podczas upalnych dni?

1. Jeśli to możliwe, biegaj rano lub wieczorem.
2. Jeśli musisz biegać w ciągu dnia, nie trzymaj się kurczowo założonego tempa.
3. Zabieraj na trening napój izotoniczny i popijaj regularnie, małymi łyczkami. Jeśli nie przepadasz za słodkim napojem, zabierz dwa małe bidony – jeden z wodą, drugi z izotonikiem. Pij naprzemiennie.
4. Dbaj o nawodnienie nie tylko podczas treningu. Jedz owoce i warzywa, pij płyny z wysoką zawartością sodu.
5. O ile to możliwe, biegaj w terenie leśnym.
6. Schładzaj kark przez polewanie się wodą.
7. Ubieraj się adekwatnie do pogody: załóż „oddychający”, przewiewny strój. Na głowę zakładaj lekką czapeczkę z daszkiem.
8. Nie biegaj samotnie. Czasem naprawdę możesz odczytać sygnały nieco za późno.
9. Gdy czujesz, że ciało nie daje sobie rady z odprowadzaniem ciepła, przejdź do marszu i jak najszybciej znajdź zacienione miejsce.

Bieganie a upał – kiedy NIE należy biegać?

• jeśli jesteś osłabiony np. po chorobie,
• jeśli miałeś dopiero co zatrucie żołądkowe (w efekcie wymiotów/biegunek ciało jest odwodnione i osłabione,
• jeśli przyjmujesz niektóre lekarstwa, w tym aspirynę. Udowodniono, że powoduje ona dysfunkcję bariery jelitowej, co prowadzi na końcu do wzrostu cytokin prozapalnych, które z kolei utrudniają sprawną termoregulację.

Mądre bieganie przynosi efekty!

I na koniec ciekawostka. W 2010 roku naukowcy z Uniwersytetu w Oregonie sprawdzili, jak na trening w upale reagują kolarze. Obserwowali ich przez 10 dni. Testy wykazały, że wskaźnik VO2Max zawodników trenujących w tym czasie wzrósł średnio o 8 proc.
Ten sam test wykonano również podczas niższych temperatur. Zawodnicy trenowali tak samo, jednak wzrost VO2Max był niższy (średnio 5 proc).
Podobne wartości osiągnięto przy kolejnym teście - 6 proc wzrostu przy temperaturze otoczenia 38°C i 5 proc. poprawy przy13°C). A zatem trening podczas upał przyniósł lepsze efekty.
To wskazuje, że wakacyjny trening może być nie tylko bezpieczny, ale i skuteczny. Kluczem do sukcesu jest odpowiednia aklimatyzacja, dopasowywanie intensywności do warunków, dieta bogata w sód, ogólny stan zdrowia i oczywiście – rozsądek.

Bibliografia:

Lorenzo S, Halliwill JR, Sawka MN, Minson CT. Heat acclimation improves exercise performance. J Appl Physiol (1985). 2010 Oct;109(4):1140-7. doi: 10.1152/japplphysiol.00495.2010. Epub 2010 Aug 19. PMID: 20724560; PMCID: PMC2963322.

Bergeron MF. Heat stress and thermal strain challenges in running. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct;44(10):831-8. doi: 10.2519/jospt.2014.5500. Epub 2014 Aug 7. PMID: 25103131.