Żeby osiągać coraz lepsze wyniki w bieganiu nie wystarczy tylko biegać. Dużą wagę należy przyłożyć również do ćwiczeń ogólnorozwojowych, wszechstronnie wzmacniających mięśnie całego ciała. Dlatego dzisiaj mamy dla Was materiał przygotowany we współpracy z ekspertem do przygotowania motorycznego, Danielem Ciechańskim. Poznajcie 7 ćwiczeń, które wybiją Was na inną orbitę biegową 😉

1. Plank przodem
Pozycja startowa: Klęknij na podłodze, oprzyj się na przedramionach, zginając ręce w łokciach pod kątem prostym, barki powinny znajdować się dokładnie nad łokciami, opierając się na palcach stóp unieś tułów. Napnij mięśnie brzucha.
Ważne: Nie unoś pośladków do góry ani nie wyginaj w dół odcinka lędźwiowego – pięty, biodra i ramiona powinny pozostać w prostej linii.
Wytrzymaj określoną liczbę sekund (osoby początkujące mogą zacząć od 20 sekund i wydłużać ćwiczenie o 10 sekund co tydzień, aż będą w stanie wytrzymać 60 sekund).

2. Podpór ze wznosem nóg + pompka,
Pozycja startowa: Podpór przodem, dłonie ustawione pod barkami, miednica zrolowana, łopatki ściągnięte i lekko przyciągnięte w stronę kręgosłupa
Naprzemiennie podnosimy nogi po czym wykonujemy pompkę i powtarzamy całość 10-12x

3. Wznosy rąk i nóg w podporze
Pozycja startowa: Klęk podparty, kolana są ustawione pod biodrami, a dłonie pod barkami.
Wykonujemy wznos prawej ręki oraz lewej nogi aż do momentu wyprostowania po czym robimy ruch odwrotny i kolanem dotykamy łokcia, całość powtarzamy 12x na stronę

4. Siadanie jedno nóż (na krześle, kanapie)
Pozycja startowa: Stajemy w rozkroku na szerokość bioder, 15 cm przed krzesłem/kanapą. Plecy proste, brzuch wciągnięty po czym wykonujemy przysiad jedno nóź,
Siadamy i wstajemy również jedno nóź, powtarzamy ruch po 12x na stronę
Należy pilnować, aby kolano nogi, na której wykonujemy przysiad, nie uciekało do środka ani podczas siadania, ani podczas wstawania

5.Wykroki w przód
Pozycja startowa: Schodzimy w dół tak, aby znaleźć się w wykroku – pamiętamy, aby między udem a podudziem w obydwu nogach był zachowany kąt prosty, a kolano znajdowało się nad stopą. Wracamy do pozycji wyjściowej i ponownie wykonujemy wykrok, ale druga noga, powtarzamy po 12x na stronę

6. Wypchnięcia bioder leżąc
Pozycja startowa: Leżymy na plecach, nogi zgięte w kolanach.
Wypychamy wolno biodra do góry, przytrzymujemy 2sek i wracam w dół, ruch powtarzamy 12x ważne, aby mocno spiąć pośladki i aby to z nich wychodził ruch

7. Naprzemienne opuszczanie nóg w leżeniu tyłem
Pozycja startowa: Leżenie na plecach, nogi ustawione pod kątem prostym do brzucha. Miednica lekko zrolowana, pępek przeciągnięty do kręgosłupa.
Wykonujemy powolne opuszczenie jednej nogi nad ziemię, zatrzymujemy ok. 5-10 cm nad powierzchnią i następnie wykonujemy dynamiczny powrót z wydechem. Zmieniamy nogę. Pilnujemy, by część lędźwiowa pleców nie odrywała się od ziemi.

Daniel Ciechański - trener przygotowania motorycznego. Były zawodnik I ligi w piłce nożnej, grający m.in. w klubie Piast Gliwice, GKS Bełchatów. Jako trener przygotowania motorycznego współpracował m.in. z selekcjonerem reprezentacji Polski, Waldemarem Fornalikiem. Swoją wiedzą i doświadczeniem dzieli się z podopiecznymi, motywując ich do pracy nad swoim ciałem.